Gwella eich cwsg

Mae Jo Baker

Mae Jo Baker yn seicotherapydd, goruchwyliwr clinigol ac addysgwr sy'n arbenigo mewn llesiant a dysgu myfyrwyr.

Mae eich cwsg yn cael ei effeithio gan yr hyn rydych chi’n ei wneud drwy gydol eich diwrnod. Bydd dilyn yr awgrymiadau hyn yn eich rhoi mewn sefyllfa well i gysgu'n braf.

Yn ystod y dydd

  1. Cyfyngu ar faint o gaffein rydych chi’n ei gymryd: mae gan gaffein hanner oes o wyth awr, felly ceisiwch beidio â chael caffein yn ystod yr ychydig oriau cyn mynd i'r gwely. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd iawn mynd i gysgu, ceisiwch beidio a chymryd unrhyw gaffein o gwbl ar ôl canol dydd.

  2. Neilltuo eich gwely ar gyfer cysgu: Gwnewch eich ystafell wely yn gyfforddus a sicrhewch bod eich gwely yn rhywle y mae eich ymennydd yn ei gysylltu â gorffwys a chysgu. Ceisiwch beidio â gweithio ar eich gwely, os yn bosibl. Efallai y byddwch yn gweld bod golchi'ch dillad gwely yn fwy rheolaidd yn eich helpu i gysgu'n well.

  3. Golau naturiol: ceisiwch gael rhywfaint o olau dydd naturiol yn ystod y dydd. Bydd treulio 20–30 munud yng ngolau'r haul yn helpu'ch ymennydd i nodi dydd a nos, gan ei gwneud hi'n haws cysgu yn y nos.

  4. Ymarfer corff: Gall ymarfer corff yn rheolaidd helpu i wella eich cwsg, drwy flino eich corff a'ch helpu i leihau gorbryder a straen.

  5. Osgoi neu gyfyngu ar faint o alcohol rydych chi’n ei yfed: Dylech osgoi, neu geisio cyfyngu ar eich cymeriant alcohol cyn mynd i'r gwely – nid yw alcohol yn ein helpu i gysgu'n dda. A dweud y gwir, wrth iddo fetaboleiddio allan o'ch corff, mae’n gallu eich deffro.

Paratoi ar gyfer mynd i’r gwely

  1. Cynnal y tymheredd cywir: Ceisiwch gynnal yr ystafell wely ar dymheredd o tua 18C, gan mai dyma'r tymheredd delfrydol ar gyfartaledd ar gyfer cael noson dda o gwsg.

  2. Bod yn gyson: Ceisiwch gael trefn arferol o ddeffro a mynd i'r gwely ar yr un pryd bob dydd, gan gynnwys penwythnosau.

  3. Cyfyngu ar amser sgrin: ceisiwch beidio â defnyddio unrhyw ddyfeisiau sgrin am o leiaf awr cyn amser gwely. Mae hyn yn cynnwys ffonau, iPads, gliniaduron, cyfrifiaduron personol, Kindles a setiau teledu. Ceisiwch leihau eich amlygiad i'r dyfeisiau hyn gyda'r nos. Gosodwch amser pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i wirio neu ateb negeseuon e-bost neu negeseuon eraill.

  4. Cael gwared ar bethau a allai ymyrryd arnoch: trowch y gosodiad ‘peidiwch ag aflonyddu’ ymlaen ar eich ffôn neu ei dynnu o'r ystafell wely yn gyfan gwbl, fel na fyddwch yn parhau i fonitro negeseuon neu rybuddion arno.

  5. Cadw trefn arferol: sefydlwch drefn arferol ymlaciol cyn cysgu y gallwch ei dilyn bob nos. Gall hyn gynnwys darllen, gwrando ar gerddoriaeth, paratoi eich hun ar gyfer y gwely (tynnu colur, newid dillad), rhyddhau arogleuon braf i'ch ystafell wely, ymarferion anadlu, neu baratoi ar gyfer y diwrnod wedyn. Bydd mynd trwy'r un drefn yn annog eich ymennydd i baratoi ar gyfer cwsg.

  6. Ymdrochi: Gall baddonau a chawodydd cynnes helpu eich corff i ymlacio, a thrwy annog tymheredd eich corff i ostwng gall achosi ichi deimlo’n gysglyd.

Mynd i gysgu

  1. Ymarferion anadlu: gwnewch ymarferion anadlu i'ch helpu i ymlacio yn y gwely.

  2. Peidiwch â brwydro yn erbyn eich meddyliau: os bydd meddyliau'n ymddangos fel yr ydych yn ceisio mynd i gysgu, dywedwch wrthych eich hun y byddwch yn meddwl amdanynt y bore canlynol. Yna, naill ai ysgrifennwch nhw i lawr, neu dychmygwch eu cloi mewn blwch am y tro.

Adolygwyd ddiwethaf: Hydref 2022