Wyth awgrym ar gyfer goresgyn gorbryder cymdeithasol

1. Dewch i adnabod eich gorbryder cymdeithasol

Er bod eich gorbryder cymdeithasol yn rhywbeth sy’n teimlo’n gyfarwydd iawn i chi, efallai y byddai’n ddefnyddiol ceisio meddwl ychydig yn fwy manwl am sut mae’n dechrau ac yn datblygu. Mae gorbryder yn aml yn cynyddu ymhell cyn i ni sylwi arno. Gall rhoi sylw i’r broses hon eich helpu i’w deall yn well a chymryd rheolaeth ohoni. Gallai fod yn ddefnyddiol meddwl am beth yn benodol sy’n achosi’r gorbryder.

• Beth sy’n digwydd pan fyddwch chi’n dechrau teimlo’n orbryderus? Pwy sydd yna? Beth ydych chi’n ei wneud neu’n meddwl ei wneud?
• Pan mae’n cychwyn, pa feddyliau sy’n dechrau mynd trwy’ch meddwl a sut mae’r meddyliau hyn yn gwneud i chi deimlo?
• Pan gewch y teimlad yna o orbryder, a allwch chi sylwi ar yr hyn sy’n digwydd i’ch corff ac ysgrifennu hyn i lawr.
• Yn olaf, pan fydd y meddwl a’r corff yn ymateb, beth mae hyn yn gwneud ichi fod eisiau ei wneud?

Efallai na fyddwch yn gallu sylwi ar hyn pan fydd y gorbryder cymdeithasol yn digwydd, felly weithiau mae’n haws meddwl am gyfnod diweddar pan y digwyddodd.

2. A yw’r modd yr ydych yn ymateb fel arfer yn eich helpu?

Unwaith y byddwch yn deall eich gorbryder cymdeithasol yn well, gall fod yn ddefnyddiol meddwl am yr hyn yr ydych yn ei wneud oherwydd eich gorbryder cymdeithasol sydd efallai ddim yn eich helpu yn y tymor hir. Mae’r rhain weithiau’n cael eu galw’n “ymddygiad diogelwch” – y pethau rydyn ni’n eu gwneud i wneud y sefyllfa deimlo’n haws i’w goddef ar y pryd.

Er enghraifft:

• Pan fyddwch chi’n sylwi ar y teimlad o orbryder rydych chi’n dewis osgoi'r sefyllfa sy'n ei achosi.
• Efallai y byddwch yn osgoi edrych ar bobl eraill gan eich bod yn poeni y gallent fod yn syllu arnoch chi a bydd hyn yn gwneud i chi deimlo'n waeth (gall hyn fod yn anodd pan fydd angen i ni ymuno â galwad fideo).

Er bod yr ymddygiadau hyn yn aml yn gwneud i ni deimlo ychydig yn well yn y tymor byr, nid ydynt yn ein helpu yn y tymor hir. Pan fyddwn yn osgoi pethau, mae hyn yn aml yn gwneud i ni deimlo'n flin gyda'n hunain neu deimlo'n euog am y pethau nad ydym wedi'u gwneud. Rydym hefyd yn colli cyfleoedd i gymryd rhan mewn pethau sy'n dda i ni.

Gall nodi ymddygiadau sydd efallai'n gwneud i chi deimlo’n llai pryderus ar hyn o bryd, ond sy’n gwneud pethau'n waeth dros amser, fod yn gam pwysig tuag at gymryd rheolaeth o'r ymddygiadau hyn a'u newid. Er enghraifft, os byddwch yn osgoi mynd i ddarlithoedd, oherwydd eich bod yn poeni y gallai eich darlithydd ofyn cwestiwn i chi, yna byddwch yn colli'r cyfle i ddysgu ac o bosib mwynhau'r pwnc. Yna gall hyn wneud i chi ddechrau poeni am eich cynnydd academaidd. Ond os gallwch chi gyrraedd y ddarlith, gall hyn eich galluogi i ddechrau cymryd rheolaeth yn ôl yn hytrach na chael eich rheoli gan y gorbryder.

3. Cymerwch gamau bach

Gall mynd ati i daclo gorbryder cymdeithasol olygu ein bod yn teimlo mwy o orbryder wrth i ni ddechrau mynd i'r afael â phethau y gallem fod yn eu hosgoi o’r blaen.

Gall cymryd camau bach helpu wrth i chi roi cynnig ar strategaethau newydd. Meddyliwch am roi cynnig ar rywbeth sy'n teimlo'n bosibl ac yn gadarnhaol yn y lle cyntaf. Unwaith y byddwch wedi cymryd un cam bach gallwch symud ymlaen i'r nesaf (ac efallai mynd ychydig ymhellach).

Ers y pandemig, mae llawer o gyrsiau prifysgol wedi bod yn gwneud mwy o ddefnydd o ddysgu ar-lein. Os ydych chi wedi bod yn osgoi'r sesiynau hyn, er enghraifft, a allech chi fewngofnodi i'r alwad ond gadael eich camera fideo i ffwrdd fel eich cam cyntaf? Os ydych wedi bod yn mynychu'r sesiynau ond ddim yn teimlo eich bod yn gallu cymryd rhan yn y drafodaeth, a allech chi roi sylw yn y blwch sgwrsio?

Os yw dychwelyd i ddosbarthiadau wyneb yn wyneb yn teimlo'n heriol, a allech chi osod nod i chi'ch hun o fynd i un dosbarth i ddechrau ac aros nes bod egwyl? Yna adeiladwch ar yr amser yr ydych yn mynd i'r dosbarthiadau o fan hynny mlaen.

4. Gofalu am eich corff

Efallai y byddai’n ddefnyddiol meddwl am sut i reoli’r effaith y mae gorbryder yn ei chael ar eich corff. Pan fyddwn yn orbryderus, mae'r corff yn adweithio'n awtomatig; mae hyn wedi'i gynllunio i'n hamddiffyn rhag niwed corfforol. Ond pan nad oes unrhyw fygythiad corfforol, gall ein hatal a gwneud i bethau deimlo'n anoddach. Mae'r adwaith sy'n digwydd yn ein corff yn awtomatig: ni allwn ei stopio rhag digwydd a gall fod yn anodd atal yr adwaith, ond gallwn ddysgu ei reoli a lleihau ei effaith.

Gall ymarferion anadlu helpu i leihau'r effaith gorfforol. Gall technegau ymlacio sy'n targedu'r cyhyrau yn ein corff hefyd helpu i leihau tensiwn corfforol. Mae'r meddwl a'r corff yn gysylltiedig, felly os gallwn dawelu'r corff mae'r meddwl yn dilyn fel arfer.

5. Siaradwch â'r bobl sydd o'ch cwmpas

Gall gorbryder cymdeithasol fod yn brofiad newydd i chi, neu efallai eich bod wedi ei brofi ers tro. Y naill ffordd neu'r llall, gall fod yn ddefnyddiol siarad â phobl rydych chi'n ymddiried ynddynt i roi gwybod iddyn nhw sut rydych chi'n teimlo. Efallai nad oes ganddyn nhw’r atebion i gyd, ond fe allan nhw eich cefnogi a’ch annog wrth i chi gymryd eich camau bach.

6. Byddwch yn garedig â chi'ch hun a nodwch eich llwyddiannau

Mae goresgyn gorbryder cymdeithasol yn bosibl ond gall gymryd amser ac ni fydd yn digwydd yn hawdd bob amser. Os nad yw pethau'n mynd fel yr oeddech wedi gobeithio, ceisiwch beidio bod yn feirniadol o'ch hun. Ceisiwch feddwl am y dewrder a gymerodd i chi hyd yn oed feddwl am roi cynnig arni. Mae pob cam a gymerwch yn bwysig, ni waeth pa mor fach ydyw. Os llwyddwch i gyflawni un cam bach, cymerwch amser i longyfarch eich hun.

7. Daliwch ati

Os nad yw rhywbeth yn mynd yn ôl y disgwyl neu os nad ydych chi'n llwyddo i wneud rhywbeth, meddyliwch am beth allwch chi ei ddysgu o hyn ar gyfer y tro nesaf. Pan fyddwn yn gwneud unrhyw newid, mae'n arferol nad yw popeth yn gweithio cystal ag yr oeddem wedi ei obeithio. Nid yw'r cyfnodau hyn yn golygu ein bod wedi methu, maent yn rhan o’r broses o newid. Peidiwch â rhoi'r gorau iddi. Meddyliwch pam eich bod am oresgyn hyn – gall fod o gymorth i ysgrifennu hyn yn rhywle i’ch atgoffa pan fyddwch ei angen.

8. Defnyddiwch y cymorth sydd ar gael

Os yw gorbryder cymdeithasol yn amharu ar eich astudiaethau neu eich mwynhad o fod yn fyfyriwr, defnyddiwch y cymorth sydd ar gael yn eich prifysgol neu sefydliad, neu gallech elwa o siarad â'ch meddyg teulu.