Nid yn unig y mae ymarfer corff yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd, gall fod yn fwy effeithiol na meddyginiaeth o ran lleddfu poen, lleihau straen a gorbryder a gwella hwyliau. Gall wella’ch cwsg, eich annog i lynu wrth drefn arferol a chynyddu eich ymdeimlad o gysylltiad.
Mae ymarfer corff hefyd yn gwella prosesu'r ymennydd, a all, yn ei dro, gynyddu eich perfformiad academaidd. Yn ôl yr astudiaeth fwyaf o'i fath mae myfyrwyr prifysgol sy'n gwneud ymarfer corff yn rheolaidd yn dweud eu bod yn perfformio'n well, yn fwy cyflogadwy a bod ganddynt lefelau llesiant gwell.
Faint o ymarfer corff sydd ei angen arnaf?
Mae'r GIG yn argymell bod pawb yn gwneud rhyw fath o weithgaredd corfforol bob dydd. Yr argymhelliad presennol ar gyfer oedolion yw anelu at dreulio o leiaf 150 munud yr wythnos yn gwneud ymarfer corff cymedrol a dwy sesiwn hyfforddi cryfder.
Mae ein cyrff wedi’u cynllunio i fod yn egnïol, ond mae ein ffyrdd modern o fyw yn golygu bod llawer ohonom yn treulio llawer o'r dydd yn eistedd wrth ddesg neu ar ryw fath o drafnidiaeth. Mae tystiolaeth gynyddol yn dangos, oni bai eich bod yn defnyddio cadair olwyn, y gall eistedd yn ormodol fod yn beryglus i'ch iechyd.
Mae ymchwil diweddar yn dangos bod symud yn rheolaidd drwy gydol y dydd a symud yn ystod cyfnodau o anweithgarwch yr un mor bwysig ag ymarfer corff strwythuredig.
10 ffordd o sicrhau bod symud yn rhan o'ch trefn ddyddiol
1. Gwneud newidiadau bach
Gall ceisio gwneud gormod yn rhy fuan fod yn llethol a’ch digalonni. Yn lle hynny, gwnewch newidiadau bach fel:
- gwneud ymdrech i gynyddu eich camau dyddiol neu funudau egnïol
- ychwanegu sesiwn ioga 10 munud pan fyddwch chi'n codi
- gwneud sgwatiau wrth frwsio eich dannedd
2. Gwneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau
Os yw meddwl am ymarfer corff yn codi arswyd arnoch, nid ydych chi'n debygol o gadw ato. Mae llawer o ddewisiadau hwyliog yn lle'r hyn rydyn ni'n ei ystyried yn ymarfer corff traddodiadol. Gallech chi hefyd ei wneud yn ddigwyddiad cymdeithasol: mae ymchwil yn dangos bod ymarfer corff gyda ffrind yn cynyddu cymhelliant.
3. Canolbwyntio ar un nod ar y tro
Ceisiwch beidio â chymharu eich hun ag eraill gan y gall hyn leihau eich cymhelliant. Efallai eich bod wedi eisiau rhedeg 5k erioed, neu eisiau tynhau eich corff.
Bydd gosod nodau llai ar hyd y ffordd yn helpu i gadw eich lefelau cymhelliant yn uchel, a golygu eich bod yn fwy tebygol o gyrraedd eich targed. Meddyliwch am sut y byddwch chi'n teimlo pan fyddwch chi'n cyrraedd y nod hwnnw a beth allech chi ei wneud i wobrwyo'ch hun.
4. Cynllunio’r gweithgaredd fel rhan o'ch wythnos
P'un a yw hynny'n cynnwys teithiau cerdded cyflym rheolaidd, ymarfer corff gartref neu sesiwn yn y gampfa, bydd neilltuo amser i’w wneud yn ei golygu ei fod yn haws ei gyflawni.
5. Adeiladu’r gweithgarwch yn raddol
Bydd y ffordd mae rhywun yn canfod dwysedd gweithgarwch yn amrywio o berson i berson. Gwrandewch ar eich corff. Os ydych chi wedi cael sesiwn fwy egnïol un diwrnod defnyddiwch y diwrnod canlynol i adfer gyda symudiadau ysgafnach.
6. Mynd allan
Un o’r manteision ychwanegol a geir wrth ymarfer corff yn yr awyr agored yw bod golau dydd yn helpu i osod ein rhythmau mewnol, gan wella pa mor effro yr ydym a’n gallu i ganolbwyntio pan ydym ar ddihun, a hefyd ein patrymau cysgu.
7. Rhoi cynnig ar sesiwn ymarfer corff HIIT
Hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT) yw un o’r ffyrdd mwyaf effeithlon o wneud ymarfer corff, gan weithio a gorffwys y corff bob yn ail er mwyn gwneud i’ch gwaed bwmpio. Mae hefyd yn cynyddu gallu'r ymennydd i dyfu celloedd newydd, gan gynnwys celloedd yn yr hipocampws sy'n gysylltiedig â'r cof. Mae astudiaeth wedi dangos bod cyfranogwyr wedi dysgu 20% yn gyflymach yn dilyn sesiwn HIIT.
8. Ychwanegu ychydig o hyfforddiant cryfder
Yn wahanol i'r hyn y mae rhai pobl yn ei gredu, nid yw hyfforddiant cryfder yn ychwanegu ‘swmp’ i’ch corff, ond mae'n eich gwneud yn gryfach ac yn fwy heini. Ar wahân i amddiffyn eich esgyrn a chynyddu eich cyfradd fetabolig, mae’n rhoi hwb i lefelau egni ac yn codi hwyliau. Yn wir, mae tystiolaeth gynyddol yn dangos y gall ymarfer corff HIIT, ynghyd â hyfforddiant cryfder, ddileu llid.
9. Cynnwys symud achlysurol fel rhan o'ch diwrnod
Symudwch pryd bynnag y cewch chi'r cyfle. Nid oes angen dillad nac offer arbennig. Gallech roi nodyn atgoffa yn eich ffôn, cyfrifiadur neu draciwr ffitrwydd i symud o leiaf unwaith bob 60–90 munud. Bydd hyn hefyd yn sicrhau eich bod yn cael seibiant adferol o astudio ac yn gwella eich lefelau canolbwyntio.
10. Manteisio ar dechnoleg
Mae llawer o ganllawiau ynglŷn ag ymarfer corff ar wefan y GIG. Mae digonedd o apiau ar gael hefyd - rhai sy’n rhad ac am ddim ac eraill y mae angen talu amdanynt - sy'n cynnig ymarferion wedi'u tywys. Mae YouTube yn adnodd gwych ar gyfer dod o hyd i bron unrhyw fath o ymarfer corff o unrhyw hyd neu ddwyster .
Cofiwch fod gwneud rhywbeth bob amser yn well na gwneud dim. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwisgo dillad cyfforddus, cymerwch amser i gynhesu ac oeri a chofiwch yfed digon o ddŵr.
