Mae Jo Bakeryn seicotherapydd, goruchwyliwr clinigol ac addysgwr sy'n arbenigo mewn llesiant a dysgu myfyrwyr.
Mae ofn a phryder yn rhan o’n dulliau goroesi ni. Mae’n bosibl goresgyn pryder arholiadau trwy gymryd rhai camau syml i ostwng eich lefelau straen a gwella’ch perfformiad.
Mae pryder yn ymateb cyffredin i lawer o bobl pan fyddant yn wynebu arholiadau, gyda rhai adroddiadau yn amcangyfrif bod 40 y cant o fyfyrwyr yn teimlo pryder oherwydd arholiadau.
Mae’n bosibl goresgyn pryder arholiadau. Trwy gymryd y camau syml isod, gallwch ddysgu sut i ostwng eich lefelau straen ac, o bosibl, gwella eich perfformiad.
Beth yw straen a phryder?
Mae ofn a phryder yn rhan o’n dulliau goroesi ni. Eu gwaith nhw yw ein cadw ni’n ddiogel a’n rhybuddio ni am fygythiadau posib. Yn eich ymennydd mae gennych ddau organ maint almon a elwir yn amygdalâu. Nhw yw gwarchodwyr diogelwch y brif swyddfa, fel petai. Gallan nhw ganfod bygythiadau posibl yn yr amgylchedd, boed yn gorfforol, yn emosiynol neu’n gymdeithasol, ar unwaith a gweithredu arnynt yn awtomatig.
Mae hyn yn cychwyn proses a elwir yn ymateb brwydro–ffoi–rhewi cyn i’r rhannau uwch sy’n meddwl yn yr ymennydd wybod unrhyw beth amdano. Mae adrenalin yn rhuthro trwy’ch corff, gan achosi i gyflymder curiad eich calon gynyddu. Mae eich anadlu hefyd yn mynd yn gyflymach i’ch helpu i frwydro, ffoi neu rewi ac mae rhan rhesymu eich ymennydd yn cau. Mae’n system wych ar gyfer eich cadw’n ddiogel.
Pam mae hyn yn digwydd?
Mae Joseph Le Doux, niwrowyddonydd, ac ymchwilydd blaenllaw yn y maes hwn, yn rhoi esboniad defnyddiol iawn. Dychmygwch eich bod yn cerdded trwy goedwig ac wedi gweld rhywbeth a allai fod yn frigyn ynteu’n neidr. Pe bai rhannau meddwl yr ymennydd yn cael amser i ymgysylltu, mae’n bosibl iawn y gallech chi eisoes fod wedi cael eich brathu, felly mae’n fwy diogel i’r ymennydd ymateb fel pe bai’r hyn a welsoch chi yn neidr. Fodd bynnag, os ydych chi’n gweld yr arholiad – neu, yn hytrach, y canlyniad – fel bygythiad, yna gall hyn achosi lefelau uchel o bryder. Gall teimlo pryder pan fyddwch chi’n ceisio cofio gwybodaeth rwystro’r cof. Bydd gorbryder yn ei dro yn ceisio’ch cael chi i ddychmygu’r senario waethaf posibl. Felly, mae’n gwneud synnwyr eich bod chi’n fwy tebygol o berfformio’n dda os gallwch chi leihau eich cyffro emosiynol.
Nid yw pryder yr un peth â nerfau ysgogol, y mae bron pawb yn eu teimlo. Weithiau gellir drysu rhyngddynt am fod ganddynt symptomau tebyg – eich tu mewn yn corddi, eich calon yn curo’n gyflymach ac ati. Ond pan fyddwch chi’n cael eich ysgogi, mae cylched wahanol yn cael ei deffro yn eich ymennydd, a all gyflymu’r meddwl a helpu’ch meddwl i lifo. Gall nerfau ysgogol roi’r egni y mae arnoch ei angen i ganolbwyntio a pherfformio’n dda yn yr arholiad.
Beth all helpu?
Paratoi ar gyfer yr arholiad
Dechreuwch trwy dderbyn y teimladau pryderus. Maen nhw’n dweud wrthych eich bod chi’n poeni am yr arholiad a bod angen i chi baratoi ar ei gyfer.
Cynlluniwch eich amser. Mae pryder yn ffynnu ar ansicrwydd, felly trwy lunio amserlen astudio ar gyfer yr wythnosau cyn yr arholiad, gallwch chi gymryd rheolaeth. Cofiwch ei chadw’n gytbwys a rhowch amser i ailwefru yn gorfforol ac yn feddyliol.
Blaenoriaethwch eich cwsg. Er y gall fod yn demtasiwn astudio’n hwyr gyda’r nos, mae digon o dystiolaeth i ddangos bod hyn yn lleihau perfformiad academaidd. Mae cwsg yn hanfodol ar gyfer stamina corfforol a meddyliol, yn ogystal ag ar gyfer dysgu.
Peidiwch ag anghofio’r pethau sylfaenol. Bydd bwyta deiet cytbwys, cadw’ch hun wedi’ch hydradu, symud eich corff yn rheolaidd a mynd allan i’r heulwen i gyd yn helpu i gadw gorbryder dan reolaeth. Gall hyd yn oed symudiad syml, fel ysgwyd eich dwylo neu fynd am dro, helpu i gael gwared ar deimladau gorbryderus a gostwng adrenalin.
Trefnwch yr agweddau ymarferol. Gwnewch yn siŵr bod gennych bopeth yn barod cyn yr arholiad, fel beiros a phensiliau, cyfrifianellau, a photeli dŵr os y’u caniateir. Gwnewch yn siŵr eich bod chi’n gwybod ble i fynd a faint o’r gloch y mae angen i chi gyrraedd.
Ewch i weld eich ffrindiau. Mae’n gyffredin i bobl deimlo nad oes ganddyn nhw amser i gymdeithasu pan fydd ganddyn nhw arholiadau ar y gweill, ond mae cysylltiad ag eraill yn un o’n hanghenion dynol. Wrth gwrs, mae mynd allan bob nos yn debygol o gael effaith negyddol ar eich gwaith astudio, ond gall cwrdd â ffrindiau a chael hwyl eich helpu i ollwng stêm.
24 awr cyn yr arholiad
Canolbwyntiwch ar baratoi eich hun ar gyfer yr arholiad trwy gadw at yr arferion da hynny. Penderfynwch faint o’r gloch y byddwch chi’n mynd i’r gwely a gwnewch gynllun strategol ar gyfer y diwrnod, gan weithio’n ôl o hynny. Peidiwch ag anghofio cynnwys amser ar gyfer ymlacio, cael ychydig o awyr iach, ymarfer corff a bwyta’n dda.
Ceisiwch osgoi gorlenwi’ch meddwl ar y funud olaf gan fod ymchwil yn dangos y gall ceisio cymathu llawer o wybodaeth y noson cyn eich arholiad darfu ar eich cwsg a’ch drysu o bosibl. Nid dyma’r ffordd y mae eich ymennydd yn dysgu. Cymerwch amser i atgoffa’ch hun o’r hyn rydych chi’n ei wybod yn barod ond gwnewch yn siŵr eich bod chi’n gorffen yn gynnar a chaniatáu amser i ymlacio a chysgu’n dda.
Diwrnod yr arholiad
Gosodwch larwm a chaniatewch ddigon o amser i baratoi fel nad ydych chi ar frys.
Bwytewch frecwast, hyd yn oed os yw’n rhywbeth bach fel banana, ac yfwch ddigon. Bydd hyn yn helpu i roi’r egni y mae arnoch ei angen i ganolbwyntio yn yr arholiad.
Treuliwch ychydig amser y tu allan. Gall mynd allan yng ngolau dydd cynnar eich helpu i deimlo’n fwy effro a lleihau cyffro emosiynol.
Gwrandewch ar gerddoriaeth. Gall cerddoriaeth newid eich hwyliau’n rhyfeddol o gyflym. Dewiswch rywbeth sy’n gwneud i chi deimlo’n dda ac yn eich ymlacio.
Penderfynwch a ydych chi am dreulio’r amser cyn yr arholiad ar eich pen eich hun neu gyda ffrindiau. Gwnewch beth fydd yn eich helpu fwyaf.
Cynlluniwch i gyrraedd yr ystafell mewn da bryd.
Defnyddiwch dechneg anadlu fel anadlu 7/11 i’ch helpu i beidio â chynhyrfu.
Yn ystod yr arholiad
Cofiwch fod nerfau ysgogol yn normal a gallan nhw eich helpu i ganolbwyntio.
Defnyddiwch y dechneg anadlu 7/11 a gadewch i unrhyw nerfau setlo.
Darllenwch drwy’r papur a dechreuwch lle’r ydych chi’n fwyaf hyderus.
Cynlluniwch eich amser. Unwaith y byddwch chi wedi dechrau arno, mae’n debyg y gwelwch eich bod yn gallu ateb mwy o gwestiynau nag a feddylioch chi gyntaf.
Os ydych chi’n teimlo’n nerfus neu’n teimlo bod eich cof yn pallu, edrychwch o’ch blaen am ychydig eiliadau a gwnewch ychydig o anadlu 7/11 cyn i chi ddychwelyd eich llygaid at y papur.
Cofiwch nad oes angen i’ch atebion fod yn berffaith. Cwblhewch nhw hyd eithaf eich gallu.
Ar ôl yr arholiad
Llongyfarchwch eich hun ar yr hyn a aeth yn dda.
Penderfynwch a ydych chi am dreulio ychydig amser gyda ffrindiau neu ar eich pen eich hun.
Canolbwyntiwch ar yr hyn yr ydych chi wedi’i ddysgu ac y gallwch adeiladu arno ar gyfer y tro nesaf.
Gwnewch rywbeth i wobrwyo’ch hun am eich gwaith caled.